Как похудеть правильно и без вреда для здоровья?

1. Постановка правильной цели

Если вы решили избавиться от лишних килограммов, то сначала трезво оцените свою отправную точку. Измерьте вес, объем и сделайте фото. Ставьте себе реалистичные сроки! Попытка сбросить 5 кг за неделю – это огромный стресс для организма. Уходит вода, мышечная масса, но не заветный жир. Помните, что нормальная потеря веса за счет жировой массы составляет 2-4 кг в месяц.

2. Питание

Все наверняка слышали, что для похудения нужно расходовать больше калорий, чем потребляешь. Существует множество формул для расчета суточного потребления калорий. Однако помимо калорий важен пищевой баланс – соотношение белков, жиров и углеводов.
Если вы будете есть только шоколад, набирая максимум 1000 калорий в день, вы все равно не сможете похудеть. Оптимальное соотношение для похудения – 50% белков, 30% углеводов и 20% жиров. И, конечно же, это должны быть простые натуральные продукты – мясо, рыба, крупы, овощи, фрукты.
Заведите дневник питания, в который будете записывать абсолютно все, что вы ели и выпили в течение дня. Кстати, сделать это можно с помощью различных мобильных приложений.

3. Обучение

Тренировки тоже нужно планировать. Создайте свой календарь активности и постепенно увеличивайте нагрузку. Не стоит сразу выбирать силовые направления, например кроссфит, если вы никогда раньше не занимались спортом.
Начните с домашних тренировок, но делайте их регулярно и сознательно. Более того, ваша тренировка должна длиться не менее 30 минут, поскольку расщепление жиров происходит только после истощения запасов гликогена. Также следите за своим пульсом – скучно держать его на частоте 60-70% от вашего максимума. Только активная работа в течение 40-60 минут с таким пульсом сделает вашу тренировку действительно эффективной.

4. Больше движения

Обратите внимание, сколько времени вы проводите в неподвижном состоянии. Сидя на работе или учебе, а после лежа на диване перед телевизором. При таком распорядке расставание с лишними килограммами затянется надолго. Стоит в целом пересмотреть свой образ жизни.
Чтобы добавить занятие, вы можете хотя бы начать ходить, подняться по лестнице, а не на лифте, отказаться от общественного транспорта в пользу ходьбы. Выходные тоже могут быть активными и веселыми. И для этого не обязательно ходить в кафе. Сходите на прогулку в парк, посетите музей или выставку, поиграйте в подвижные игры.

Пять правил похудения

1. Завтрак. Мы говорили о том, насколько важен завтрак для нашего здоровья. Во время сна метаболизм в организме замедляется, и, пропуская утренний прием пищи, вы не начнете его.
2. Больше белка. Белок – главный источник для построения наших мышц. И чем больше у нас мышц, тем быстрее происходит обмен веществ и процесс похудения.
3. Пейте много воды. Возьмите за правило выпивать стакан воды каждое утро натощак и за 30 минут до еды. Очень часто мы путаем жажду с желанием поесть.
4. Добавьте специи.Добавьте специи в свой рацион. Добавляйте специи при приготовлении. А именно: красный перец, имбирь, кориандр, гвоздика и другие. Такие пищевые добавки снижают аппетит и заставляют чувствовать сытость. Научно доказанный факт – острые специи, например, красный перец, усиливают обмен веществ и запускают процесс активного сжигания калорий.
5. Регулярная физическая активность. Занятия фитнесом могут помочь вам сжечь больше калорий, чем вы потребляете, увеличить мышечную массу и ускорить метаболизм.

Распространенные ошибки при похудении

vseofitness.com

1. Пост или соблюдение строгой диеты.

Соблюдать строгую диету или вообще голодать – непросто. Скорее всего, вы вырветесь на свободу. И дело даже не в недостатке силы воли, а в нашей физиологии – бороться с этим бесполезно.
Все диеты и голодовки не дадут долговременных результатов. Наше тело воспринимает внезапное ограничение в еде как сигнал бедствия и начинает экономить энергию, замедляя процесс основного метаболизма.
Даже после окончания диеты основной метаболизм восстанавливается очень медленно. Сначала возвращаются потерянные килограммы, а потом еще несколько. Поэтому, если вы хотите правильно похудеть, то не садитесь на диеты и не голодайте.
С помощью этих неправильных методов можно потерять вес не за счет уменьшения жира, а за счет избавления от мышц и воды.

2. Устранение жиров

Вроде все логично, чтобы похудеть, нужно избавиться от жира. Но не все так просто! Жиры входят в состав важнейших гормонов репродуктивной системы, способствуют усвоению витаминов, а также дают ощущение сытости. Сейчас мы говорим о полезных жирах, содержащихся в рыбе, орехах, растительных маслах и сырах. А про вредные трансжиры в тортах, картофеле фри, выпечке стоит забыть.
Но полезные жиры также должны составлять 20% дневного рациона.

3. Не ешьте после шести часов.

Калорийность не волнует, сколько сейчас времени, важно придерживаться одного правила – ужинайте за 2-3 часа до сна. Ужин должен быть достаточно легким. Лучше всего сочетать продукты с высоким содержанием клетчатки и белка. Например, овощной салат и курица или рыба.

4. Изнурительные тренировки.

Если вы не занимаетесь спортом и имеете лишний вес, то изнурительные тренировки точно не для вас. Это может привести к снижению костной массы, проблемам с сердцем и подавлению иммунной системы.
Начните с обычных домашних тренировок, добавьте пешие прогулки или запишитесь на аквааэробику. Помните, что приобщение к спорту должно быть постепенным. А главное – с умом!

Надеемся, эти советы помогут вам на пути к стройности и здоровью.

nastyakadr

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *