Stretching

Что такое растяжка?

Растяжка – это направление фитнеса, состоящее из комплекса упражнений, направленных на растяжку мышц, то есть растяжку за счет статических или динамических действий.
Каждая мышца в нашем теле должна выполнять определенные функции, и при активном образе жизни ни одна из них не остается неиспользованной. Некоторые мышцы перенапрягаются, чтобы компенсировать слабость и взять на себя много работы. Остальные мышцы практически не включаются в жизненный процесс. И растяжка в этих ситуациях помогает в обоих случаях.

Разница между растяжкой и другими фитнес-системами

1. Плавность выполняемых движений – при соблюдении всех правил занятий травма исключена;
2. Для тренировок необходим только спортивный коврик, никаких дополнительных тренажеров не требуется;
3. Нет ограничений по уровню физической подготовки и возрасту;
4. Во время упражнения поражаются не только мышцы, но и все тело.

Виды растяжки

Классифицируют растяжку по двум параметрам – степени выполняемой нагрузки и способу выполнения выбранных упражнений.

По степени загрузки бывают:
НА МЯГКОМ. Во время упражнений мышцы растягиваются только до своей физиологической длины. Каждое упражнение занимает 30-40 секунд;
НА ГЛУБИНЕ. Выполняется целый комплекс упражнений, цель которых – растянуть мышечные волокна до необычной длины. Продолжительность каждого упражнения 1-5 минут.

По способу выполнения растяжки бывают:
СТАТИЧЕСКИЕ. Упражнение состоит из медленных и плавных движений. Напрягая определенную группу мышц, тренирующийся на короткое время висит в этом положении, то есть мышцы находятся в сокращенной форме и получают статическую нагрузку. Статические упражнения помогают растянуть и укрепить мышцы, именно с них рекомендуется начинать тренировки;
ДИНАМИЧНЫЙ. Подбирается комплекс упражнений, во время которого мышцы сначала напрягаются, затем расслабляются;
БАЛЛИСТИЧЕСКИЙ. В его основе лежат упражнения на махи для конечностей, выполняемые с нарастающей амплитудой и скоростью. Это помогает быстро растянуть мышцы определенной части тела. Баллистические упражнения следует выполнять после специальной тренировки, так как новички при их выполнении часто получают травмы;
МЕДЛЕННЫЙ. Упражнения выполняются максимально медленно. Позволяет растянуть мышечные волокна и используется в качестве варианта разминки перед выполнением напряженной тренировки;
ПАРНЫЕ. Партнер помогает растянуть те группы мышц, с которыми сложно работать без посторонней помощи.

Плюсы растяжки:

1. Exercise can be done for cardiovascular disease.
2. Stretching is suitable for any age, regardless of gender and physical fitness.
3. Strengthens muscles without overloading the heart.
4. Increases joint flexibility and muscle elasticity.
5. Relaxes the nervous system.
6. Increases blood circulation.
7. Helps to lose weight due to adequate oxygen supply to muscles.
8. Accelerates muscle recovery during strength training, which helps to accelerate muscle growth.
9. Improves posture.

Contraindications
Stretching is contraindicated:

During the recovery period after injuries and serious diseases of the spine;
With fractures;
During exacerbation of inflammatory and degenerative diseases of muscles, tendons, and ligaments;
People with a pronounced degree of varicose veins;
People with decompensated stages of pathologies of the cardiovascular system.

Training should follow the rules:

1 First, a warm-up, which raises body temperature, increases joint mobility, and speeds up blood circulation. As a warm-up, steps in place, walking with a high knee lift, bending forward and to the sides, squats, push-ups, and crunches on the press are suitable.
2 Each muscle is pulled no more than 30-40 seconds per set when it comes to beginners. Gradually, you can move on to work according to your well-being, as soon as you are sure that you can control your condition.
3 When stretching on your own, one should avoid sharp pain, the feeling that something might burst, twisting in the joints.
4 Normally, there should be a feeling of tension in the muscles, but not severe intolerable pain.
5 Feelings are individual, but you need to focus on them, and not on the amplitude of movements in the picture or the video. Human flexibility is an individual measure; everyone cannot be equally successful in stretching.
Important: you cannot do exercises directly under the air conditioner, on a slippery rug, or in a room where there are drafts. So there will be more harm than good.

Recommendations

You can maintain your body shape by stretching by doing only up to 3-4 times a week. If the goal of the lesson is to correct the figure and eliminate its shortcomings, then the lessons should be devoted to 15-20 minutes every day.

Максимальные результаты тренировок становятся заметны при сочетании растяжки с другими видами спортивных нагрузок. Для организма и общего здоровья организма такие упражнения полезно выполнять после комплекса утренних зарядок.

Не рекомендуется превышать общее время тренировки, максимальное время должно составлять полчаса. Во время занятий следует следить за общими ощущениями. Это позволит выбрать удобный для вас комплекс упражнений.

Но только не забывайте, что чрезмерное усердие приводит к нежелательным осложнениям. Поэтому обращаться к специалисту нужно, если вы не можете подобрать для себя оптимальный набор занятий.

nastyakadr

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *